楽してダイエットしたい方にはプロテインダイエットがおすすめです。
断食やカロリー制限でのダイエットは辛くてストレス溜まりますよね。
私は怠け者なので楽してダイエットできないかなーと考えることがよくありました。そういった人向けに飲むだけで痩せるダイエット法をご紹介します。私と同じように意外と知らない方も多いと思うので解説していきます。
筋力アップや体系維持（脂肪がつきずらい体質）、また体を絞りたい方はぜひ参考になればと思います。
私の場合はプロテインダイエットを始めて1か月で68kgから65kgと約3kg痩せることに成功しました。
プロテインダイエットの特徴
◆食事制限は不要なの？
食事制限しなくてもプロテインを飲むだけで痩せます。
なんと、以下のAとBグループでに分けて、約40人で16週間続けた結果、Aグループは「体脂肪率」が減り、Bグループは「体脂肪率」と「内臓脂肪」が大幅に減ったという研究結果があります。
（Aグループ）普段通り食事＋プロテイン
（Bグループ）普段通り食事＋プロテイン＋運動
どちらのグループも普段通りの食事をして、カロリー制限をしていないにもかかわらずどちらも体脂肪率が減ったので、飲まないより飲んだ方がダイエットにつながったという、おもしろい研究結果だと思いました。タンパク質が不足すると、筋肉量が減ってしまうリスクがありますので維持するためにも飲んだ方が良いです。
◆男性も女性もプロテインは飲んだ方が良いの？
男女ともにプロテインを飲むのことをおすすめします。
・男性の場合
男性ホルモンが多いので鍛えると筋肉を大きくするサポートになります。筋トレしなくてもダイエットサポートになります。
・女性の場合
女性ホルモンが多いので筋トレしてプロテインを飲んでもマッチョになることはなく、体が引き締まる効果が働きますのでダイエット目的や良い体系へのサポートになります。ハードトレーニングであれば話は別ですが。
◆食欲が抑えられる効果がある？！
プロテインを摂取することで食欲が抑えられる効果があります。
プロテインはタンパク質が多く含まれており、タンパク質を取ると満腹感を得られるのでダイエットにはとても向いています。基本的に1日の総摂取カロリーの15%はタンパク質を摂取しないと食欲が収まらないという研究結果も出ているそうです。
裏を返すと、タンパク質が足りてないと空腹感が満たされず、いつまでもお菓子を食べ続けたりします。女性の方は特に甘いものが好きでいっぱい食べてしまいがちな方もいると思いますが、プロテインを取ればそういった食欲が抑えられます。
◆ホエイプロテインとソイプロテインはどちらが良い？
断然「ホエイプロテイン」をおすすめします。
BMIが25%以上の52名を対象に12週間、総摂取カロリーの約34%をプロテインで補う実験したところ、「食欲」「カロリー摂取量」「体重」「体脂肪」のすべてがおいて、ホエイプロテインを摂取した人の方が減少したという研究結果が出ています。
◆おすすめのプロテインは？
プロテインを探すうえで重要になってくるので、「糖質」、「脂質」が少ない、かつ、「タンパク質」が８０％以上の商品が良いです。
おすすめのプロテインをご紹介します。プレーン風味はなんとたんぱく質が「95.4%」です。
◆プロテインダイエットを始める前に事前準備
●ステップ１（割りもの準備）
プロテインを割るための飲み物を準備しましょう。「牛乳」か「水」を使用する方が多いと思いますので、それぞれ特徴を紹介します。
【水の場合】
特徴は「吸収力が早い」、「筋トレ後や、ジムなどでは衛生面もあるので水がおすすめ」です。
筋トレ後などは吸収力が早いと言われており、衛生面からみてもおすすめです。
【牛乳の場合】
特徴は「吸収率が穏やか」、「食事はカルシウム、ビタミンやミネラルを補える」です。
減量中はビタミンやミネラルをしっかり補うことで腹持ちの良さを保つことも大事なので普段は牛乳をおすすめします。
牛乳に含まれている脂質が気になる場合は、低脂肪乳も活用しましょう。
【牛乳、水以外の場合】
牛乳や水が飽きる方もいると思います。そのような方はジュースやスポーツドリンク、コーヒーなど別のドリンクで割ることで味に変化をつけることができます。ピーチ味やバニラ味など、ジュース感覚で飲めるプロテインは、オレンジやリンゴ、グレープフルーツなどの果汁100％のジュースとの相性が比較的良いです。
●ステップ２（シェイカーで飲む）
プロテインと飲み物を混ぜるときは「シェイカー」は必須アイテムです。持っていない方はプロテインとセットで買いましょう。私も愛用しているおすすめの商品を紹介しておきます。
おすすめはブレンダーボトルのシェイカーです。おしゃれで機能的にもダマにならなくて良いです。
●ステップ３（ダイエット向きのサプリ）
【目次：◆ビタミンやミネラルの摂取も必要？】でも必要性については解説しましたが、マルチビタミンを一緒に飲むことをおすすめします。
●ステップ４（目標値や進捗状況を体重計で管理）
「体重」、「体脂肪率」、「BMI」値が計測できて目標体重を意識するのもダイエットには大事です。特にBMI値は健康管理としての目標値になります。日々、自分の体重などを管理していくことで目標値などの設定値も明確になり、また体重や体脂肪が減少した際の達成感も味わえて継続する気持ちにもなります。
プロテインダイエットを始めるうえで必須アイテムではないですが「体重計」も準備しておくといいです。最近の体重計は安価でスマホと連動できるものもあり、過去の体重からどの程度痩せたのかを簡単に確認することができます。私がプロテインダイエットを始めるときに買ったおすすめ商品をご紹介しておきます。
おすすめの体重計をご紹介します。安くてスマホ（Bluetooth対応）で体重・BMI・体脂肪率などが計測でき日々の体重管理ができます。
●ステップ５（筋トレや運動する人向け「スマートウォッチ」）
筋トレや運動をしている最中に腕時計をする方は少ないと思いますが、「スマートウォッチ」は筋トレやランニング中でも、ゴム製のリストで防水機能がついており軽量なのでおすすめです。
今は安価の「スマートウォッチ」が多く販売されておりデザインもかっこいい商品があります。
機能面でも「運動時間管理」「心拍数管理」「睡眠管理」「電池長持ち」「タイム計測」「携帯着信」「防水」「Suica対応」など商品によって色々な機能が搭載されています。
「iPhone」「android」でおすすめの商品が変わりますので購入する方はご注意してください。
おすすめのスマートウォッチをご紹介します。1.56 インチでスマートな形なので運動していても邪魔にならず、「防水 LINE・メッセージ・着信・座りすぎ通知」の標準機のはもちろん備わっておりバッテリーは14日持続と長持ちで30 種類におよぶエクササイズモードも搭載されています。対応システムは「Android 5.0 または iOS 10.0 以降」です。
◆プロテインを飲み方は？
●飲む時間帯
朝と夜がおすすめです。運動する方は運動する1時間前がおすすめです。
・朝はなぜ効果的なのか
朝は、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に欠乏しています。
その状態でプロテインを摂取すると、効率的なからだづくりに役立つのです。
・就寝前にプロテインを摂取するのが効果的な理由
睡眠をしている間、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンとは脳下垂体から分泌されているもので、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。
成長ホルモンが分泌されるピークに合わせるため、就寝する30分～1時間前を目安としてプロテインを飲むことをおすすめします。
●飲み物とプロテインの割合
「プロテイン15〜30g」、「飲み物150〜200ml」ぐらいの比率で割ることをおすすめします。私は「牛乳（または水）：200g、プロテイン40g」の割合で飲んでます。
●飲む量
基本的には体重をグラム数に換算した量はタンパク質を摂取することが推奨されています。最低でも体重をグラム数に換算した量は摂取しましょう。
例）体重60kg=60gを摂取
体重を効率よく減らしたい場合、摂取目安はおよそ「体重×1.6」と言われています。体重のグラム数換算した量を超えてますので軽い運動や散歩する方は「体重×1.6」のグラム数を摂取することをおすすめします。筋トレやランニングなどハードに運動するのであればその分、タンパク質は必要となります。
体が摂取できるタンパク質の量には限度があるため、1回に40gぐらいを摂取するよう意識するといいです。一日に必要なタンパク質量を三回ぐらいに分けて摂るのがおすすめです。
◆プロテインのダイエットの効果を上げたい！
①食事のどこか1食をプロテインに置き換える。
そうすることでカロリー制限になるのでダイエット効果が上がります。もともと朝食を取らない方は、朝食を置き換えるのをおすすめします。（※１）
②筋トレも取り入れる。
プロテインダと合わせて「筋トレ」もすれば「内臓脂肪」の減少が大幅アップした研究が出てますので健康面でもおすすめです。
③トレーニング負荷を上げる。
持久力トレーニングなど負荷を上げれば、その分ダイエット効果は大きくなります。
・注意点（※１）
食事の置き換えをする場合は1食までとしてください。食事制限をしすぎるとタンパク質の吸収に必要な栄養素（特にミネラルやビタミン）が不足してまうと結果的に痩せずらい体質になったり美容にもよくありません。
◆ビタミンやミネラルの摂取も必要？
ビタミンやミネラルを補給することで燃焼ボディのサポートをします。
全部のビタミン・ミネラルを摂るのが一番なのですが、特に意識して摂りたいのは、ビタミンB1、B2、B6、A、C、D、Eの7種類です。
お互いに作用しあって働きますので、どれか1つだけを摂るのではなくバランスよく摂ることが大切です！
【代謝に特化した栄養素】
ビタミンB1：炭水化物（糖質）を代謝させる手助け
ビタミンB2：脂質をエネルギーに変えるサポート
ビタミンB6：タンパク質の代謝を助けるビタミン
ビタミンD：筋肉を強くしてくれるのがビタミンD
鉄：ビタミンB群と同じようにエネルギーに変えるサポート
【その他、健康や美容のためにも補給すべき栄養素】
ビタミンA：皮膚を健康に保つ働き（ニキビや肌荒れ防止）
ビタミンC：皮膚にハリや弾力を与えるコラーゲンの生成をサポート
ビタミンE：カラダの細胞を攻撃する活性酸素から守ってくれる抗酸化作用（肌のシワやたるみを防止）
カルシウム：筋肉の収縮にも関わっており、筋肉を動かして代謝をアップさせるために大切な栄養素
亜鉛：タンパク質の合成等の代謝アップ。髪の毛や肌の健康を維持。
おすすめのマルチビタミンをご紹介します。
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